Câncer e Sono: Tudo o que você precisa saber sobre o assunto!

Essa questão do Câncer e Sono é um assunto que estava devendo há muito tempo aqui no meu Blog…

Para quem está em fase de tratamento ou em recuperação do câncer, as alterações no sono, como a insônia, são muito comuns!

Na verdade, como você vai descobrir, essa é uma das maiores reclamações de boa parte dos pacientes diagnosticados. E comigo não foi diferente.

Estranhei muito no começo, porque sempre fui boa da cama…

Antes que você pense besteira, quero dizer que sempre dormi com facilidade e aquele sono que pode cair a casa e eu não vou acordar. He!he!

Mas durante os ciclos de quimioterapia, as insônias costumavam ser as minhas companheiras da madrugada.

E mesmo após ter terminado a fase mais pesada do Tratamento, logo assim que  comecei a tomar tamoxifeno, senti que a qualidade do meu sono caiu muito!

Independente de estar em tratamento ou não, você sofre de insônia ou tem um sono de má qualidade?  Está lendo esse Artigo de madrugada?

Então, dá um olá nos comentários, lá no final do artigo, para o resto da galera do clube da madrugada que fica fritando na cama.

: ))))

E, como, meu objetivo aqui no blog é o de te ajudar a enfrentar essa jornada com muito mais qualidade de vida, decidi, através desse artigo, compartilhar as estratégias que funcionaram comigo pra driblar a insônia.

Você vai entender qual a importância do sono para a prevenção e até mesmo frear o avanço do câncer e qual a relação da melatonina, o hormônio do sono com o câncer.

E vai descobrir também quais são os hábitos que atrapalham seu sono e algumas dicas de como melhorar as suas noites de sono. Vamos lá?

Câncer e Sono: Afinal de contas, qual a importância do sono para nossa saúde?

Todos nós ouvimos falar sobre a importância daquelas 7 ou 8 horas diárias de sono, certo?

E todos nós também sabemos, na prática, a diferença que uma boa noite de sono pode fazer por nós.

Quando dormimos mal, no dia seguinte, além do cansaço físico e mental, também é comum termos outros sintomas.

Como a dificuldade de concentração, nossa memória não vai muito bem, nossa produtividade e força de vontade ficam comprometidas…

Além disso, também não é pouco comum ficarmos estressados. E parece que qualquer problema, por menor que seja, consegue nos afetar, não é mesmo?

Na verdade, os benefícios de uma boa noite de sono vão muito além de, simplesmente, nos fornecer o descanso necessário para enfrentarmos o dia seguinte.

E para te ajudar a entender a importância de uma boa noite de sono para a sua saúde, separei abaixo alguns pontos importantes:

O sono renova nossas energias

Em primeiro lugar, o sono é importante, porque renova nossas energias, como você já sabe!

Afinal de contas, você já deve ter percebido o quanto acordamos dispostos e cheios de energia depois de uma boa noite de sono, certo?

No entanto, não é só a nossa disposição física que o sono afeta!

Você sabia que quando acordamos de manhã, nossa determinação e nossa motivação também são muito maiores?

Há estudos que comprovam que nossa determinação funciona como um músculo, que vai ficando cansado e se esgotando durante o dia.

O sono, portanto, age como um restaurador, não só da nossa energia física, mas também da nossa energia mental.

 O sono libera o hormônio do crescimento

Você já teve ter ouvido falar da importância de uma boa noite de sono para as crianças e adolescentes.

Pois é nesse período em que o hormônio do crescimento é liberado.

Mas você sabia que quando somos adultos esse hormônio continua sendo liberado, em menor quantidade?

No nosso caso, o hormônio do crescimento também tem funções importantes!

Que é a de trabalhar na reconstrução dos nossos músculos e também de nos oferecer mais vigor físico!

O sono relaxa o corpo e diminui o estresse

O sono também é responsável por diminuir nosso nível de estresse. Isso acontece porque enquanto dormimos, a produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina diminuem.

Isso faz com que nosso corpo entre num estado de relaxamento, diminuindo assim, o estresse do dia a dia.

O sono melhora nosso humor

Além de diminuir o estresse, o sono também é responsável por melhorar o nosso humor!

Uma noite de sono bem dormida é o suficiente para acordarmos mais dispostos, com mais vigor e energia para enfrentar o dia.

Além disso, o chamado sono reparador é responsável por ajudar na prevenção de distúrbios como ansiedade e depressão.

O sono influencia em nossa memória

Enquanto dormimos novas habilidades e conhecimentos que aprendemos durante o dia são transformadas em memórias a longo prazo.

Isso quer dizer que ele é importante tanto para você se lembrar da sua listinha de coisas a fazer no dia seguinte.

Quanto para que você aprenda coisas novas, como uma disciplina da faculdade, uma nova habilidade para o trabalho ou até mesmo um hobby pelo qual você se interesse.

Se você  está em tratamento e anda muito esquecida ultimamente, saiba que esse é mais um efeito colateral da quimioterapia, chamado deficit cognitivo. E que normalmente normaliza quando acaba o tratamento.

Porém, a falta de sono ou noite mal dormidas podem piorar ainda mais o quadro.

O sono fortalece nossa imunidade

Essa é uma forte razão para você se esforçar em melhorar a qualidade do seu sono.

Nas últimas décadas, muitos estudos foram realizados para entender como o sono afeta nossa imunidade. E, hoje, existem diversas teorias sobre o assunto.

O que todas essas teorias têm em comum é o fato de que quando não dormimos o suficiente ou quando não dormimos bem, nossa saúde é afetada!

Segundo essas teorias, pessoas que dormem pouco tem mais chances de desenvolver inflamações, pressão alta, gripes e resfriados e muitas outras doenças.

Como você pode perceber, o sono afeta diretamente nossa qualidade de vida!

E tem um papel muito importante em todas as áreas de nossa vida. Desde o estudo, trabalho e até mesmo nas nossas relação interpessoais! E, é claro, na nossa saúde física, mental e emocional.

Por que o tratamento contra o câncer causa insônia?

Segundo este artigo publicado no INCA (  Instituto Nacional do Câncer), o tratamento contra o câncer pode causar alterações significativas no sono dos pacientes.

No artigo são citados efeitos colaterais como inversão do ciclo sono-vigília, insônia, dificuldade para pegar no sono e despertar precoce.

Neste outro artigo, afirma-se que cerca da metade dos pacientes vão ter problemas relacionados ao sono, durante o tratamento.

E que, mesmo depois do tratamento, 1 em cada 4 pacientes continuam tendo dificuldades para dormir.

Nesse artigo, o médico Eric Zhou, pesquisador da Medical Harvard School, afirma que não é o câncer, em si, que causa os distúrbios do sono. Mas que as consequências da doença podem ser responsáveis por eles.

E que dentre as causas mais comuns para esses distúrbios nos pacientes com câncer estão os efeitos colaterais dos remédios, o medo da recorrência do câncer e a dor crônica.

Além disso, outras fontes de pesquisa também citam o estresse e os altos níveis de ansiedade, que também são comuns nos pacientes diagnosticados, como causas dos distúrbios do sono.

Hábitos que prejudicam a sua noite de sono

Além das causas  já citadas, existem vários hábitos que adotamos e que, sem perceber, também prejudicam o nosso sono. Confira abaixo alguns deles:

Exercícios físicos no período da noite

Você sabia que praticar exercícios físicos no período da noite pode atrapalhar sua noite de sono? Pois é!

Quando fazemos exercícios físicos, nossa temperatura corporal aumenta, além disso, nosso corpo libera adrenalina.

O estado em que ficamos depois de alguns minutos de exercício é, exatamente, o contrário que precisamos para uma boa noite de sono.

Sendo assim, a dica é evitar se exercitar nas 3 ou 4 horas antes de ir para a cama!

Alimentos estimulantes

Poucas horas antes de dormir, também é importante evitar alguns alimentos. Aqueles que você já está cansada de ouvir que é preciso evitar nessa fase, de qualquer forma!

Como cafeína e energéticos, por exemplo.

Além disso, também é importante evitar os alimentos pesados no período da noite. E optar sempre por opções leves e de fácil digestão.

Consumir líquidos antes de ir para cama

Já falei aqui no blog em diversos Artigos sobre a importância da hidratação para a nossa saúde.

Porém, no período da noite, não é aconselhável bebermos muito líquido. Pela simples razão de que isso pode te dar vontade de ir ao banheiro e, então, você precisará se levantar.

E, para muita gente, esses 3 minutinhos de se levantar da cama e ir ao banheiro pode ser o suficiente para fazer com que se perca horas de sono!

4. Luzes acesas e eletrônicos

Que atire a primeira pedra quem nunca levou o celular pra cama…

Mas saiba que manter as luzes acesas ou fazer uso dos eletrônicos, como o celular ou computador na cama, também pode atrapalhar o seu sono.

A luz emitida por esses aparelhos pode atrapalhar a produção da melatonina, que envia uma mensagem para o seu cérebro de que ainda não é hora de dormir.

Por isso, embora a televisão ajude muita gente a pegar no sono, o ideal é evitá-la antes de ir para a cama!

Ah! E pode parecer exagero, mas até aquela luzinha vermelha dos eletrônicos precisam ser desligadas.

O ideal é que o seu quarto esteja totalmente escuro, tipo os aposentos do Drácula…hehe!

Relação entre Melatonina e Câncer

A melatonina é um hormônio produzido, naturalmente, pelo nosso corpo durante a noite, conhecido como hormônio do sono.

Ela é produzida pela glândula pineal, mas também já foi encontrada na retina, nas hemácias e em outras partes do nosso corpo.

Na prática, a melatonina está envolvida no processo de regulação da adaptação do nosso corpo ao ciclo diário de claridade e escuridão. Processo que também é conhecido como ciclo cicardiano.

Sendo assim, devido às alterações naturais da intensidade da luz é a melatonina que “avisa” nosso corpo que é hora de descansar. ( Entende porque seu quarto tem que estar totalmente escuro?)

Nas últimas décadas, vários estudos tem procurado entender a relação da melatonina com o câncer.

Segundo esse artigo científico, publicado no site do INCA às pesquisas que tentam definir a relação entre a melatonina e o câncer já datam de mais de meia década.

Alguns estudos sugerem que há redução nos níveis desse hormônio em pacientes com câncer.

O artigo citado acima, por exemplo, afirma que observou-se a redução de 31% da melatonina na urina de mulheres com câncer de mama.

Sendo assim, segundo esses estudos, a melatonina teria efeitos protetores contra alguns tipos de câncer. Além disso, administrar a melatonina melhora a capacidade de estimular a resposta imunológica do próprio corpo.

Nesse mesmo artigo, por exemplo, é citado:

“A produção do fator de necrose tumoral (TNF) é inibida pela MEL, provavelmente por sua atividade antioxidante […] A ação antioxidante da MEL diminui a formação de radicais livres, reduzindo as lesões ao DNA.”

Outros estudos, sugerem que o tratamento com a melatonina, associado ao tratamento convencional, também traz bons resultados.

Um dos pontos citados é em relação à reação da melatonina tomada junto ao tamoxifeno:

“A MEL interage com os medicamentos utilizados na terapêutica oncológica. Já foi demonstrado que a MEL aumenta a sensibilidade das células ao tamoxifeno.

Estudos de administração de MEL a pacientes oncológicos sugeriram que 20mg/dia de melatonina oral podem amplificar a resposta terapêutica ao tamoxifeno em mulheres com câncer de mama metastático e induzir a regressão tumoral em pacientes que não respondem ao tamoxifeno isoladamente.”

Os estudos sobre a relação entre a melatonina e o câncer de mama também são bastante comuns. Pois a maior parte dos estudos realizados até então foram feitos em relação a este tipo de câncer.

Nesse mesmo artigo científico, afirma-se:

“Embora as pesquisas demonstrando os efeitos oncostáticos da MEL sejam encorajadoras, o seu uso mais promissor é, sem dúvida, como adjuvante de outras terapias. A maioria dos estudos demonstra melhoria da qualidade de vida, diminuição dos efeitos tóxicos da quimioterapia e potencialização dos efeitos de outras drogas.”

Outros estudos também sugerem a mesma coisa:

Que a melatonina potencializa o tratamento tradicional, e ajuda até mesmo na redução do tamanho do tumor e diminui a multiplicação das células cancerígenas.

Aumentando a qualidade de vida dos pacientes e até mesmo a sobrevida em pacientes com casos graves de câncer.

Além disso, a melatonina também atua em outros problemas. Podendo reduzir, de maneira significativa, as náuseas e vômitos, hipotensão, astenia e trombocitopenia.

É importante destacar que, desde 2017 a melatonina vem sendo vendida por farmácias de manipulação no Brasil.

Já que, apesar da Anvisa não ter autorizado a venda, uma decisão judicial permitiu a importação do produto. Que é comumente vendido e consumido nos Estados Unidos.

No entanto, é preciso tomar cuidado!

Apesar da melatonina ter mostrado resultados bastante positivos como tratamento complementar contra o câncer, isso não quer dizer que é indicado comprar a melatonina e ingeri-la sem indicação do seu médico!

Como você já sabe, é sempre importante conversar com o seu oncologista, antes de adotar qualquer tratamento complementar ao tradicional.

Minhas TOP Dicas para lidar com a insônia

Você também tem sofrido com a insônia? Não se preocupe! Abaixo, separei algumas dicas que funcionaram comigo, de como lidar com ela de forma natural. Confira!

1)Prepare o ambiente antes de dormir

A primeira dica para lidar com a insônia é preparar bem o ambiente antes de dormir. Como já falei, nada de eletrônicos na cama.

Normalmente, você prepara o seu corpo para dormir, tomando banho e colocando um pijama confortável. Então, você também precisa preparar a sua mente. Enquanto o sono não vem,  leia um livro, por exemplo, que é muito mais relaxante.

Além disso, o ambiente deve ser o mais escuro possível. E para quem sente que tem dificuldades de dormir por conta da luz que vem de fora do quarto, opte por uma máscara para dormir. E cortinas escuras, também pode ajudar!

Além disso, um bom colchão e um travesseiro confortável, também faz toda a diferença!

Principalmente, para quem está sofrendo com as dores por conta da doença e do tratamento.

2)Tenha uma rotina

Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário ajuda o seu corpo a criar uma rotina de forma saudável e natural.

Além do que citei acima, ter uma rotina antes de ir para cama, também pode ajudar. Isso pode ser feito, por exemplo, simplesmente, se acostumando a tomar banho antes de ir para cama e apagando as luzes sempre no mesmo horário.

Ao fazer isso, seu cérebro se acostuma com a rotina. Portanto, depois de um tempo, seu corpo vai estar acostumado e o sono vai vir sempre nesse mesmo horário.

Eu por exemplo, tenho por rotina, depois de um banho relaxante, ler na cama, escrever no meu diário da gratidão, meditar/ orar antes de dormir…

Enquanto vou fazendo esse ritual estou avisando a minha mente que está chegando a hora de dormir…

3) Exercite-se regularmente

A prática regular de exercícios físicos é muito importante para nossa qualidade de vida.

Quando nos exercitamos, de 15 a 30 minutos por dia, nosso corpo fica cansado. E, o sono da noite, será uma consequência natural desse cansaço. Além disso, existem outros inúmeros benefícios do exercício físico para nossa saúde física e mental, como você já falei um monte aqui no blog.

Mas o  ideal é se exercitar sempre pela manhã ou a tarde. Pois, como você viu acima, ao se exercitar a noite, você pode acabar atrapalhando o seu descanso noturno.

4) Medite

A meditação tem o poder de acalmar a nossa mente. Portanto, ela também é uma grande aliada de uma boa noite de sono.

Esse artigo, publicado no site da Universidade de Harvard, conta como um grupo de 49 pessoas de meia idade que tinha problemas para dormir, se beneficiou da prática do Mindfulness.

O Mindfulness é uma prática de meditação que tem como objetivo focar apenas na nossa respiração e no momento presente. Se livrando, assim, daqueles pensamentos que insistem em nos incomodar tanto!

E o resultado do estudo, é super interessante: Segundo o site, ao praticar a meditação regularmente, as pessoas passaram a ter menos insônia, menos cansaço no dia seguinte e até mesmo menores níveis de depressão.

Segundo o médico responsável pelo projeto, o ideal é praticar a meditação 20 minutos todos os dias para poder aproveitar todos esses benefícios.

Eu mesma, só comecei a meditar para driblar a insônia.

Comecei fazendo meditações guiadas e comigo sempre funcionou muito!

E se você nunca meditou, tem uma série de meditações guiadas que você pode escutar gratuitamente no youtube.

Aliás, estou pensando seriamente em criar algumas meditações guiadas pra galera que me acompanha mais de perto.  Coloca aí nos comentários que tipo de meditação você gostaria de receber de presente.

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5) Se distraia

Se você está tendo problemas para dormir, é bem provável que, às vezes, você vá para cama e fique pensando nisso. O que aumenta o seu nível de estresse e te atrapalha ainda mais!

Portanto, uma boa dica é se distrair antes do horário de ir para cama. Muitas pessoas optam por assistir uma série ou ver televisão.

( No entanto, como você viu acima, a luz desses eletrônicos pode acabar te atrapalhando. Então faça isso, mas não na cama! Eu mesma, não tenho mais televisão no meu quarto, que é pra não cair em tentação.)

Por isso, uma boa dica é ler um livro antes de dormir. Isso vai te deixar mais relaxado, o que é importante para que você consiga pegar no sono.

Só tome cuidado com a escolha do livro! Se você optar por um livro que te deixa instigado e super interessado, ele pode fazer o efeito contrário! Isso já aconteceu comigo…rsrsrs

6)Abra as janelas, assim que acordar

A melatonina é responsável por avisar o nosso corpo que é hora de dormir e acordar.

Por isso, uma boa dica para ajudar o seu corpo a se acostumar com a rotina é abrir as janelas ao acordar. Pois a exposição à luz, ajuda nosso corpo a regular a quantidade de melatonina produzida.

Tomar sol, logo pela manhã, também é indicado, desde que você se proteja de forma adequada.

7. Vai um chazinho aí? 

Você tem tomado remédio pra dormir ? Que tal abrir mão dos ansiolíticos que intoxicam ainda mais o seu organismo e experimentar alternativas mais naturais?

Eu confesso que DETESTO tomar remédio. E os chás muitas vezes me salvaram das noites de insônia, são alternativas muito mais saudáveis por suas propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e sedativa.

Eu super recomendo! Especialmente, os chás de camomila, erva-cidreira e valeriana ( meus favoritos!)

Além disso, vou compartilhar aqui com você uma receita de suco que é tiro e queda e faz parte do meu Livro de Receitas de Sucos Funcionais.

SUCO BOM PARA O SONO

INGREDIENTES:

Suco puro de 1 maracujá

2 folhas de alface crespa

Mel de agave a gosto ( pode substituir por um colher de sopa de açúcar de coco ou stevia)

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em dias alternados da semana.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE:

Como os outros vegetais verdes folhosos, a alface contém ácido fólico, que atua na síntese dos neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina.

Estes, quando em quantidade adequada em nosso cérebro, ajudam a regular as sensações de ansiedade.

Graças a uma substância chamada lactucina, um composto com efeito calmante e relaxante que ajuda até mesmo em casos de insônia.

Dê adeus à insônia!

No artigo de hoje, você descobriu diversos fatos e informações importantes sobre a relação entre Câncer, Melatonina e Sono.

Eu também já publiquei um vídeo no meu canal falando sobre a Insônia durante a Quimioterapia e Homonoterapia:

Como você viu, boa parte dos pacientes em tratamento e mesmo em fase de recuperação tem problemas na hora de dormir.

Portanto, não se preocupe tanto, isso é normal!

Apesar disso, espero de coração que as dicas que compartilhei te ajude a lidar com esse problema!

Portanto, comece a aplicá-las hoje mesmo na sua rotina e, em pouco tempo, você vai notar a diferença!

Agora não esquece de me contar qual dica você vai colocar em prática imediatamente.

E se você tem outras dicas que têm te ajudado na hora de dormir, conte para mim nos comentários!

Unir forças contra o câncer nos ajuda a seguir nossa jornada de cura de forma muito mais saudável e com muito mais qualidade de vida.